Skocz do zawartości
Hajd

Projekt Chad

Rekomendowane odpowiedzi

Siemano sportowe świry,

 

Czas nieubłaganie leci, co dla wielu ludzi w naszym wieku (większość na forum stanowią chyba ludzie koło trzydziestki i starsi, przynajmniej ci których znam) oznacza, że coraz trudniej poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami. Stąd też wraz z kolegą @lad postanowiliśmy powołać do życia projekt, który pomoże nam obu (a także być może innym forumowiczom) w realizacji celu. Bez kołczingowych fazmazonów, same konkrety. W tym temacie będziemy zdawać relację z naszych postępów, chwalić się progresem na ciężarach i spadkami kilogramów na wadze albo czytać szyderstwa i docinki gdy okaże się, że jesteśmy miękkimi fiflakami, którzy zamiast ćwiczyć jedzą czipsy i piją browary. Celem jest rzecz jasna uzyskanie odpowiedniej sylwetki. Nazwa projektu jest symboliczna, bo z powodu zakoli nigdy nie będę prawdziwym Chadem, no ale zrobię co się da.

 

Na chwilę obecną moja sytuacja nie wygląda dobrze – przy ok. 181 cm wzrostu ważę 110 kg.

 

TRENING:

Ten wrzucony przez lada jest bardzo fajny i na razie planuję się go trzymać. Niestety nie jestem w stanie wykonywać wszystkich ćwiczeń jak należy (podciąganie się jest poza moim zasięgiem), więc w niektórych przypadkach stosuję zamienniki. Przeklejam z tematu o siłowni:

 

TRENING A

Przysiady 5x5

Wiosłowanie w opadzie 5x5

Wyciskanie ławka pozioma 5x5

Push press 5x5

Cable rope triceps 3x10

Wznosy hantli bokiem 3x10

Łydki 3x10

 

TRENING B

Martwy ciąg 5x5

Podciąganie nachwytem 5x5

Wyciskanie ławka skos 5x5

Overhead press 5x5

Barbell curls 3x10

Bent over flyes 3x10

Łydki 3x10

 

TRENING C

Przysiady 5x5

Pendlay rows 5x5

Pompki na poręczach 5x5

Single arm DB shoulder press 5x5

Cable front raises 3x10

Łydki 3x10

  • Lubię! 4

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Hajd, czy aby na pewno potrzebujesz na tym etapie izolowanych ćwiczeń na biceps/triceps/łydki? Trening 5x5 w FBW opiera się na krótkim mega intensywnym ćwiczeniu opartym na najbardziej wykańczających ćwiczeniach obwodowych z maksymalnym ciężarem. Najpierw siła, wraz z nią mięśnie, a dopiero później izolacja i rzeźba. Zastanów się.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Jeśli chodzi o podciąganie - użyj resistance band:

 

i staraj się szczególnie skupić na negatywnej fazie. Sam też nie potrafię zrobić więcej niż 5 podciągnięć jakby co ;) 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Gość MitnickMike

Przecież jest temat o siłowni :-k

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
18 minut temu, MitnickMike napisał:

Przecież jest temat o siłowni :-k

To idź do niego, a tu nie zaglądaj

 

Edit: nie chce mi się z tobą dyskutować, jesteś chujowym i męczącym człowiekiem, znajdź sobie inne zajecie

  • Lubię! 5
  • Haha 1
  • Uwielbiam 4
  • Hurra! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Gość MitnickMike

Nawet tam nie muszę zaglądać bo wrzuciłeś jakiś skopiowany z internetu plan treningowy i info, że jesteś gruby. To kącik do wyżalania ma być?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

@MitnickMike jeśli uważasz, że nie ma sensu tworzyć nowego tematu, to zachęcam do skorzystania z funkcji Raportu. Wtedy przedyskutujemy to w gronie MT i zdecydujemy czy te posty powinny wylądować w Siłowni, czy mogą istnieć jako osobny temat. Na ten moment nie ma o czym dalej dyskutować.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Gość MitnickMike

Nie no luzik, temat jest potrzebny przecież to widać. 

 

Więc chłopaki mam filmik na poczatek dla Was, może się przyda -> 

 

 

 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Ooo jaaa, ale Ty jesteś dowcipny. Jak Ty to robisz?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Godzinę temu, Morpheus napisał:

Hajd, czy aby na pewno potrzebujesz na tym etapie izolowanych ćwiczeń na biceps/triceps/łydki? Trening 5x5 w FBW opiera się na krótkim mega intensywnym ćwiczeniu opartym na najbardziej wykańczających ćwiczeniach obwodowych z maksymalnym ciężarem. Najpierw siła, wraz z nią mięśnie, a dopiero później izolacja i rzeźba. Zastanów się.

E tam, bez przesady z tym minimalizowaniem izolacji. O ile się zgodzę, że maszyny są w 100% zbędne na początek (tak samo jak większość izolacji), o tyle nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu bez bica i trica. Oczywiście pracują one przy pozostałych ćwiczeniach, ale jakie w zasadzie miałyby być minusy dorzucenia tych partii 2x w tygodniu?

 

Ja ten trening trochę zmodyfikowałem ze względu na ramię i teraz jadę schematem:

 

Squats 5x5

Bench press 5x5

Barbell row 5x5

Wznosy bokiem 3x8 (zapomniałem angielskiej nazwy xd)

Bicep curls 3x8

Cable triceps pushdowns 3x8

Plus ćwiczenie na brzuch (najczęściej allahy) i łydki.

 

Druga wersja:

Deadlift 5x5

OHP 5x5

Podciaganie wąsko 5x5

Wyciskanie wąsko na triceps 3x8

Bicep curls 3x8

Plus brzuch i łydy.

 

Robie to na zmianę. 

Godzinę temu, Morpheus napisał:

Hajd, czy aby na pewno potrzebujesz na tym etapie izolowanych ćwiczeń na biceps/triceps/łydki? Trening 5x5 w FBW opiera się na krótkim mega intensywnym ćwiczeniu opartym na najbardziej wykańczających ćwiczeniach obwodowych z maksymalnym ciężarem. Najpierw siła, wraz z nią mięśnie, a dopiero później izolacja i rzeźba. Zastanów się.

E tam, bez przesady z tym minimalizowaniem izolacji. O ile się zgodzę, że maszyny są w 100% zbędne na początek (tak samo jak większość izolacji), o tyle nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu bez bica i trica. Oczywiście pracują one przy pozostałych ćwiczeniach, ale jakie w zasadzie miałyby być minusy dorzucenia tych partii 2x w tygodniu?

 

Ja ten trening trochę zmodyfikowałem ze względu na ramię i teraz jadę schematem:

 

Squats 5x5

Bench press 5x5

Barbell row 5x5

Wznosy bokiem 3x8 (zapomniałem angielskiej nazwy xd)

Bicep curls 3x8

Cable triceps pushdowns 3x8

Plus ćwiczenie na brzuch (najczęściej allahy) i łydki.

 

Druga wersja:

Deadlift 5x5

OHP 5x5

Podciaganie wąsko 5x5

Wyciskanie wąsko na triceps 3x8

Bicep curls 3x8

Plus brzuch i łydy.

 

Robie to na zmianę. 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Gość MitnickMike

Trening wydaje się konkretny, dzięki wielkie! Łapka w górę leci sportowy świrze! xD Łydy będę robił 1x bo nie chcę się zajechać od razu. Wrzucę fotki jutro jak mi poszło na pierwszym treningu.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
5 minut temu, MitnickMike napisał:

Trening wydaje się konkretny, dzięki wielkie! Łapka w górę leci sportowy świrze! xD Łydy będę robił 1x bo nie chcę się zajechać od razu. Wrzucę fotki jutro jak mi poszło na pierwszym treningu.

O co ci chodzi?

 

Znowu masz jakieś problemy emocjonalne? 

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
18 minut temu, lad napisał:

O co ci chodzi?

 

Znowu masz jakieś problemy emocjonalne? 

Podbijam, też chciałbym zakumać skąd albo z czego szydera.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

ZAŁOŻENIA

 

Założenia Projektu Chad są bardzo proste:

- zrzucić nadmierną tkankę tłuszczową.

- nabrać siły. 

- wzmocnić organizm.

- ograniczyć wszelkie niezdrowe przyzwyczajenia (baj de łej - drugi dzień bez fajki).

 

Podobnie jak kolega @Hajd mam za sobą wiele prób, mniej lub bardziej udanych, ale na potrzeby tego programu startuję praktycznie od zera i przypinam sobie łatkę nowicjusza.

 

REALIZACJA

 

Żeby osiągnąć wszystkie założenia będę oczywiście ćwiczył na siłowni (na razie 3x w tygodniu) i znajdował się w deficycie kalorycznym - pierwotnie miało to być 2300 kcal, ale uż. pawoj słusznie zwrócił mi uwagę, że to trochę zbyt drastyczna wycinka na początek. Podbijam zatem to o 300 i finalnie w moim My Fitness Pal (którego używam jako notatnika żywieniowego) wylądowała liczba 2600, która będzie korygowana na bieżąco w zależności od spadku masy ciała/obwodów. Nie będę robił żadnego cardio - w pracy dużą część dnia spędzam "na nogach", a poza tym niewiele jest na świecie rzeczy, których nienawidzę bardziej od biegania. Jest to na tym etapie kompletnie niepotrzebne, więc nie mam zamiaru się katować.

 

Jutro zrobię pomiary obwodów, bo to chyba nawet lepszy wyznacznik redukcji niż waga (na początku można nabrać trochę masy mięśniowej nawet będąc na redukcji, więc waga może zakłamać nieco obraz bo tracimy tłuszcz, a przy okazji nabieramy mięśni). Miałem to zrobić dwa dni temu, ale zepsuła mi się waga i dopiero od wczoraj mam nową. Ważę się codziennie rano (po czarnej kawie i wizycie w kiblu) i wyciągam średnią z tygodnia - dzienne pomiary potrafią wahać się nawet do 2 kilogramów, więc nie można się nimi sugerować. Pomiaru obwodów będę dokonywał raz w tygodniu.

 

TRENING

 

A:

Squats 5x5

Bench press 5x5

Barbell row 5x5

Wznosy bokiem 3x8 (zapomniałem angielskiej nazwy xd)

Bicep curls 3x8

Cable triceps pushdowns 3x8

Plus ćwiczenie na brzuch (najczęściej allahy) i łydki.

 

B:

Deadlift 5x5

OHP 5x5

Podciaganie wąsko 5x5

Wyciskanie wąsko na triceps 3x8

Bicep curls 3x8

Plus brzuch i łydy.

 

3x w tygodniu, progresja ciężarowa co trening (zaczynam od baby weights, żeby popracować nad techniką), wariantem ABA -> BAB.

 

JEDZENIE

 

2600 kcal podzielone na 40% węgli, 30% białka i 30% tłuszczy. Najpopularniejszy podział to 50-30-20, ale ja nie umiem wbijać tylu węglowodanów, które mnie strasznie zapychają. Generalnie nie zakładam sobie jakichś wielkich restrykcji, poza tym że takie "niezdrowe" przekąski (nazwijmy je Anaboliczne Produkty Lada, czasem będę podrzucał tutej) nie będą przekraczały 20% ogólnych kalorii. Źródła białka na razie naturalne (czyli głównie mięso + nabiał), ale chyba zaraz zamówię sobie jakiś proch bo dzisiaj stałem przy garach dłużej niż bym chciał. Schemat posiłków mam prosty - rano jem jakieś śniadanie składające się najczęściej z jajek (w różnych formach) i tosta, później w pracy wciągam jakiś serek wiejski, Skyra albo twaróg z dodatkami, a wieczorem jem główne posiłki - służy to temu, że wieczorem najczęściej włącza się u mnie binge eating, czyli poszukiwanie smakołyków. A po opierdoleniu michy mięsa, ryżu/ziemniaków/kaszy i warzyw, nie mam ochoty już spojrzeć na chipsy, paluszki czy jakieś tam orzeszki. 

 

Jedyny wyjątek to wyjazdy służbowe - dzień przed zawsze przygotowuje sobie jakiś prosty OLBRZYMI posiłek do zabrania ze sobą. Mam wtedy niewiele czasu na jedzenie i z reguły ok. 13-14 wciągam jakieś 1000 kcal na raz.

 

Na razie to tyle, co jakiś czas będę coś pisał.

  • Lubię! 3

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Jakieś suple planujesz brać?

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
46 minut temu, AeM_86 napisał:

Jakieś suple planujesz brać? 

 

10 godzin temu, lad napisał:

Źródła białka na razie naturalne (czyli głównie mięso + nabiał), ale chyba zaraz zamówię sobie jakiś proch

 

No napisał przecież, że białko.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

W ramach szybkiej aktualizacji: wczoraj zjechałem na weekend do mamy, wiec ciężko będzie o ogarnięcie michy przez 3 dni, ale będę się starał nie przesadzić w żadna stronę :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Gość MitnickMike

Pij dużo wody! 3mam kciuki :)

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Waga: 91,3 kg

Kark: 40 cm

Klatka: 98 cm

Biceps: 39 cm

Talia: 86 cm

Pas: 94 cm

Udo: 88 cm

 

Będę się mierzył raz w tygodniu. Zobaczymy jakie będą zmiany.

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi

Jeśli chcesz dodać odpowiedź, zaloguj się lub zarejestruj nowe konto

Jedynie zarejestrowani użytkownicy mogą komentować zawartość tej strony.

Zarejestruj nowe konto

Załóż nowe konto. To bardzo proste!

Zarejestruj się

Zaloguj się

Posiadasz już konto? Zaloguj się poniżej.

Zaloguj się

  • Przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×